这些运动能有效降血脂！

这些运动能有效降血脂！ 现代社会生活方式的改变，让人们经常听到;三高;一词，即高血脂、高血糖与高血压，这些已成为影响心血管健康的重要因素。其中，高血脂其实准确来说指的是血脂异常，包括甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的升高，以及高密度脂蛋白胆固醇的降低。 什么是血脂异常 化验单中有关血脂的指标主要包括四项:总胆固醇、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。 人体血液中的血脂一般指的就是总胆固醇和甘油三酯，通常情况下，总胆固醇浓度应控制在5.17mmol/L(200mg/dl)以下，甘油三酯则应低于1.72mmol/L(150mg/dl)，其中任何一项超标均可看作血脂异常。 高密度脂蛋白胆固醇就是所谓的;好脂肪;，起运输作用，避免胆固醇堆积，又被称为血管;清道夫;。 低密度脂蛋白胆固醇就所谓的;坏脂肪;，当然是越低越好，健康的成年人要控制在4.0mmol/L(130mg/dl)以内，如果是心脑血管疾病患者，则应控制得更低。 近年对我国健康人群血脂水平的调查发现，男性和女性人群的血总胆固醇和甘油三酯水平都较以前上升，主要原因可能是饮食结构的变化和日常生活中运动不足。 有氧运动的降脂作用 研究显示，持续时间长、周期性、大肌群参加的有氧运动与饮食结构调整相结合，是降低血脂异常升高的有效干预方式。 1.走跑的降血脂作用 一项针对40～55岁中年男性的研究显示，随着运动强度的增加，跑步运动降低血脂的效果趋于减弱，中低强度有氧运动(达最大耗氧量的30%～60%)降低血脂的效果好于高强度有氧运动(达最大耗氧量的61%～75%)。经过6个月的快走或慢跑运动，训练者血液中总胆固醇水平明显下降。 另有研究显示，经常性的慢跑运动使中老年人的血清高密度脂蛋白胆固醇水平较同年龄对照组显著升高，而且升高的水平与参与者的运动机能显著相关。 快走或慢跑的运动强度主要取决于速度，运动强度为50%～59%最大负荷，也就是中等强度的慢跑运动速度为每小时4～5.5公里，运动过程中靶心率控制在每分钟120次左右。 每次运动前做好热身运动。每次锻炼时，有效运动时间应达到30～60分钟，每天锻炼1次，每周锻炼5天。研究显示，采用这个强度进行锻炼，每次锻炼的有效运动时间达到30分钟即可起到有效改善血脂异常的作用，有效运动时间达到60分钟时改善血脂异常的效果更好。 故建议血脂异常患者在按上述运动处方锻炼时，在身体能够承受的情况下，适当加长运动时间，以获得更好的血脂改善效果。 2.游泳的降血脂作用 游泳是一项全身肌群参与、大量消耗能量、促进心肺功能提高的有氧运动形式，在水中向各方向运动都会抵抗水流的阻力，对于肌力和肌耐力的改善也很明显。 由于水的浮力作用减轻部分体重，所以游泳很适合体重超重或肥胖人群，而肥胖人群也是最常出现血脂异常的群体。游泳可作为运动降脂的有效手段。 研究显示，绝经后女性坚持为期2年的游泳运动，每次60分钟，每周1～2次，身体脂肪分布更加均匀，血脂水平下降。 游泳的降脂运动处方建议为中等速度，每次40～60分钟，每周2～3次，持续12周以上。 短期的高强度运动对血脂影响不明显，长期坚持的有氧运动才能起到调节血脂代谢、降血脂的作用。 3. 太极拳的降血脂作用 一项关于老年肥胖人群的太极拳研究显示，每天1小时、每周6天的太极拳运动，坚持锻炼6个月与12个月相比，12个月之后运动者的血清甘油三酯、总胆固醇水平均有一定程度下降，并且高密度脂蛋白胆固醇的改变可能在甘油三酯、总胆固醇变化之前就已经出现。 也就是说，长期坚持太极拳运动，可以促进血脂在肝脏进一步代谢，降低动脉粥样硬化和冠心病的风险。 研究还发现，坚持6个月以上的太极拳运动，可以降低体内炎症因子的水平，对心脑血管系统都具有保护意义。 运动注意事项 01 长期坚持运动 短时间的运动不管运动强度高还是低，运动结束后血脂水平与运动前相比都相差不大。只有长时间坚持运动锻炼才能对血脂代谢起到调节的作用。 02 运动项目的选择 有研究显示，走跑运动对于血脂的改善最为明显，再加上走跑本来也是最容易开展的运动形式，只要动起来并坚持下去，就会起到控制血脂的效果。 03 性别差异 对于男性来说，能引起甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇变化效果最明显的是中高强度运动，而女性则是以中等强度运动最为明显。 女性尤其是在绝经后女性要想通过运动锻炼改变血脂水平，往往会比男性更困难一些。建议从年轻时就养成运动习惯，注重预防血脂升高。 04 饮食的影响 运动对血脂的调节也很大程度上要依赖于与科学饮食相结合，在运动期间保持均衡膳食，调整饮食结构，再结合长期有氧运动，才能起到调节血脂、降低心脑血管疾病风险的作用。