拒绝高血糖要做的七件事——饮食篇

拒绝高血糖要做的七件事;;饮食篇 要问糖友最怕的是什么？大多数会回答:高血糖和并发症。 所以糖友都希望看到自己的血糖曲线是平稳的，而又能保持在理想的范围内。 今天糖糖就从饮食方面讲讲要如何做？ 01 饮食原则:控制总热量 饮食疗法是糖尿病治疗的基础，糖友不仅要控制主食量，也要控制总热量。 每日所需总热量是因人而异的。例如:一个中等活动量的成年人，平均每日每千克体重需热量25千卡。而体力劳动者、处于成长期的青少年、孕妇、哺乳期妇女或合并有其他消耗性疾病的人所需的热量就会远远超过这个数值；而对超重或肥胖的人来说，一日总热量则应在此基础上适当减少。 容易有饥饿感的糖友可以少量多餐，每餐吃七八分饱即可。 02 主食选择:低升糖指数 五谷杂粮加干鲜豆类等原粮加工的主食升糖指数相对较低，粗粮中含有丰富的膳食纤维，可延缓葡萄糖在肠道的吸收，有利于血糖的控制。如荞麦、燕麦、玉米及其它杂粮糙米为首选，与绿豆、黄豆、黑豆等搭配制作的主食较为理想。 糖友也可以用薯类代替精白米面，薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等。 需要注意的是:要想真正发挥薯类的优势，应该把它们当主食吃，就是不加油、盐、糖，不油炸，采用蒸、煮、微波或烤箱烤等方式，比如烤红薯、蒸土豆等。 同时，进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量，以控制总热量。 糖友选择主食 总原则为:宜粗不宜细；宜杂不宜纯；宜干不宜稀；宜淡不宜重！ 03 选择蛋白质:择优限量 糖友要选高蛋白、低脂肪酸、低胆固醇的食物。吃肉认准;白瘦;，也就是选择肉类时，应尽可能选择低脂肪肉类，如瘦畜肉、淡水鱼、海产品和去皮禽肉。 其中，鸡肉、鸭肉、鱼虾类统称为;白肉;。白肉比猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量低不饱和脂肪酸含量较高，这也意味着吃同样75克肉，吃鱼、鸡肉可以摄入较少的饱和脂肪，更适合血脂异常、高血压、糖尿病、脂肪肝等患者食用。 因此，日常饮食中不妨将白肉作为肉类的首选，红肉则以瘦肉为主。 每天1个蛋，白煮蛋优先；豆制品可适当吃些，尤其对血压血脂高的肥胖者有好处；乳中以益生菌酸奶最好。 04 脂肪摄入:控制好量 脂肪的每日摄入量应占总热能的20%~35%，或者更低些，每千克体重不宜超过1克。 糖友烹调油建议每天控制在20克以内，避免食用动物油，如猪油、羊油、牛油，宜选择橄榄油、葵花籽油、玉米油和大豆油。 少吃或不吃富含饱和脂肪酸的肥肉、奶油和动物内脏等。 烹调上尽量运用蒸、煮、馏、汆、炒、焖等健康的烹饪方式，避免油炸、煎烤等高温不健康的烹饪方式，可以减少食用油中脂肪酸在高温情况下脂肪中的顺式碳链被破坏，产生反式脂肪。 05 常吃的食物:蔬菜和菌藻类 尽量吃应季的各种蔬菜，不同颜色的都要有，尤其是绿叶蔬菜，绿叶蔬菜(茎叶类蔬菜)相对于块茎和块根类蔬菜来说，含糖、脂肪和热量更低，每天的摄入量可不做严格限制。 但是要注意不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药、地瓜、藕、芋艿等。吃这些蔬菜时要相应减少主食的量。 06 水果适量:放在加餐时吃 菌藻类不容忽视，其营养价值也高。可以常安排在饮食中，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。 水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10时或下午2;3时)或睡前1小时吃，这样可以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果。 尽量吃应季的水果，因为用药少(农药、激素等)。都是自然生长成熟的，由于日照和种植时间到位，吃起来口感也好。 注意避开含糖分较高的水果，如香蕉、荔枝、菠萝、葡萄等。 07 多喝水:要喝对水 糖友不要限制饮水，喝水多是因为血糖过高，必须增加尿量，使糖分从尿中排出，所以尿得多；正因为尿得多，身体内水分丢失多，才不得不多喝水。 也就是说，糖友喝水多，是一种由于血糖过高引起的人体自我保护措施。 糖友的饮水量与正常人一样，每天大约需要2500毫升的水，除了日常饮食中所含的部分水外，还需要额外补充1600~2000毫升(200毫升的杯子8~10杯)的水。 糖尿病人不要限制饮水，糖友喝水多是因为血糖过高，必须增加尿量，使糖分从尿中排出，所以尿得多；正因为尿得多，身体内水分丢失多，才不得不多喝水。 也就是说，糖友喝水多，是一种由于血糖过高引起的人体自我保护措施。 白开水是糖友最好的选择，另外还可选择绿茶、普洱茶、绿豆汤、苦瓜汁都可以，但要忌含糖的甜饮料。 看完以上七点，糖友是否对一日的饮食安排心中有数了，按照这样的种类来选择，具体哪些食物更适合自己控糖，大家可以测完血糖多记录，时间长了就能找到适合自己的控糖饮食方案！